北京扁平疣医院 http://m.39.net/pf/a_8744643.html今天给大家带来一套针对下背部的训练动作，下背部的训练可以使你的背阔肌连接到腰线，打造一个*金倒三角！
窄握引体向上
窄握引体向上的训练可以使背阔肌下部更长、更宽。
动作要领
1、掌心相对握住把手，肩胛骨打开，使动作幅度达到最大。
2、向上拉起身体，头部后仰，将胸部拉至握把处，进行1-2秒顶峰收缩。
3、缓慢放低身体，充分拉伸背阔肌，回到起始位置。
4、每组进行12-15次次数重复。
注意：避免手臂与斜方肌借力，感受背阔肌的发力与拉伸。
反握杠铃划船
反握的杠铃划船可以很好地增加中下背部的厚度。
动作要领
1、站姿双脚与肩同宽，手掌向上握住杠铃，握距在大腿两侧或更宽，双腿微屈，上身前倾，保持背部绷直。
2、利用中下背肌肉发力，沿着大腿将杠铃拉至腹部，进行1-2秒顶峰收缩。
3、离心控制缓慢将杠铃放回起始位置。
4、每组进行8-12次次数重复。
注意：将手臂想象为钩子，被动带动杠铃上提，避免手臂过度借力；离心控制时想象将杠铃主动“推出去”。
单臂拉力器划船
背阔肌下沿的宽度打造，可以更好的孤立刺激到背阔肌下部。
动作要领
1、将滑轮降至最低，采用D字握把，站姿俯身，保证背部绷直。
2、将把手往后拉，同时转动手腕，使拳眼朝外，进行1-2秒顶峰收缩。
3、离心时，充分拉伸背阔肌，手腕回到拳眼向上，回到起始位置。
4、每侧进行12-15次次数循环后换另一边。
注意：拉动绳索时，尽可能的将肘关节拉到身体后方；放回绳索时，打开肩甲，将动作幅度最大化。
山羊挺身
如果经常做硬拉并且水平还不错，可以不做这个动作，但如果平时没做硬拉，那么竖脊肌就需要这个动作来打造。
动作要领
1、俯卧在罗马椅上，背部挺直，腿部固定在挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂交叉放在胸前。
2、上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲45度左右。
3、回到起始位置，每组进行12-15次次数循环。
注意：动作中保持腰背挺直，切勿含胸驼背；上半身前屈时速度放缓，防止腰背部肌肉拉伤；增加负重时从小重量开始，切勿盲目上重量。
这套下背部训练可以在日常背部训练中挑选个别动作进行训练，让你的背部均衡发展！
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