大腿前侧突出
是一种十分常见的体态
尤其出现在女孩子身上
真的以为是脂肪太多吗
恐怕不是这么简单
其实不难发现
很多腿上没有什么肉的人
也有同样的困扰
就连明星都不能幸免于难
大腿前侧突出
很多时候不是因为真的胖
而是体态出现了问题
一方面大腿前侧的肌肉过于发达
另一方面股骨出现了位移
大腿前侧肌肉为什么会过分突出？
我们先来看一看大腿前侧的肌肉有哪些：
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）
股四头肌是构成大腿前侧的一组肌肉，几乎覆盖了大腿的3/4，由股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌4部分组成，止端位于髌骨。下方的髌腱（即髌骨韧带）延续股四头肌的功能，止于近端胫骨的前方。
腘绳肌
对于不常运动的人，大腿前侧肌肉发达紧张，对应的大腿后侧肌肉力量薄弱。
腘绳肌就是大腿后侧的肌群，主要包括：股二头肌、半膜肌和半腱肌。
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）
它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，维持膝关节稳定性，可以防止胫骨过度前向错动。
久坐等不良习惯使本该由大腿后侧腘绳肌分担的力，转移出一部分到大腿前侧股四头肌上。长此以往，就会造成大腿前侧过于发达，甚至形成膝超伸。
臀部肌肉
臀肌主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成：
图片来源：《骨盆解剖及功能训练图解》
如果臀肌长时间得不到使用，就会变得松弛无力，而臀肌的拮抗肌屈髋肌则变得紧张短缩，因此导致臀肌被抑制而失活。
臀肌无力时，为了维持正常步态就需要腘绳肌代偿。在髋关节伸展运动中，臀肌被抑制，腘绳肌成为了主要的伸髋肌，这样会造成股骨头向后滑动的缺失，从而导致股骨前移。
此外，臀肌还有稳定骨盆的作用，如果松弛无力，会导致骨盆前倾、腰椎过度前凸、臀部侧旋和膝关节过伸等问题。
髂腰肌
当我们处于坐位的时候髋关节屈曲，这时候髂腰肌和股直肌处于松弛状态，得不到正常的伸展活动，时间一长，将造成这两块肌肉发生不同程度的短缩。
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）
髂腰肌的主要功能屈髋，股直肌的功能之一也是屈髋，股直肌的另一个功能是伸膝。如果髂腰肌无力，就会代偿股直肌发力，结果就是大腿前侧会突出。
如何缓解大腿前侧突出？
第一步：纠正骨盆位置
对于大多数大腿前侧突出的朋友来说，都存在着不同程度的骨盆前倾体态。所以，解决大腿前侧过于发达问题的首要任务，就要先解决骨盆前倾的体态问题。
造成骨盆前倾的原因主要是前后肌力不平衡，即左上的竖脊肌和右下的髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等过于紧张，而右上的腹肌和左下的臀肌则过于松弛。
第二步：放松紧张的肌群
股四头肌放松：泡沫轴放置于大腿前侧，在膝与髋之间来回滚动，滚动1分钟。
腘绳肌放松：泡沫轴放置于大腿后侧，双手支撑，腹部收紧，在臀与膝之间来回滚动，滚动1分钟。
髋内收肌放松：单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。来回滚动15-20次。
臀肌、梨状肌放松：将臀部侧面放在泡沫轴上，上下滚动，小臂支撑保持平衡。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。来回滚动15-20次。
腓肠肌/比目鱼肌放松：泡沫轴放置于小腿后侧，双手支撑，腹部收紧，在膝与踝之间来回滚动，滚动1分钟。
胫骨前肌放松：从膝盖以下滚压小腿正面，滚动1分钟。
第三步：激活薄弱肌群
靠墙蹲：逐渐感受双侧大腿及膝关节绷紧感，下降至膝关节弯曲75°，坚持15-30秒。
单腿坐式深蹲：取一把高度约等于或略高于膝盖的凳子，坐于凳子上，单侧腿发力，站起并伸直膝关节，另一侧腿抬起悬空，然后下蹲回到初始位，站起时呼气，下蹲时吸气。重复8-12次，做3组。蹲起时保证安全。
箭步蹲：取站立位，上身保持直立，双腿前后开立，重心下移开始下蹲，下蹲时上身保持直立，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节不接触地面。下降幅度根据自身情况循序渐进。换方向。
站姿抬腿：取站立位，单脚缓慢抬高至膝关节比髋略高，保持15s，缓慢放下，换方向，重复20次。
蚌式开合：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行3组，每组重复15次。如需更大阻力可加弹力带。
臀桥：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。
跪姿抬腿：跪立于垫上，双腿双手臂垂直地面，将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起，注意腰部不要反弓，重复10-20次，换方向。
髋外展训练：侧身躺平，稳定好上身。两只脚伸直叠在一起，放松。用臀部发力，将上侧腿抬起，必要时可使用弹力带增大阻力。
侧步蹲：取站立位，左脚向左迈出一步，脚尖成45度，同时身体下蹲至左侧大腿接近与地面平行，注意膝盖不超过脚尖。下蹲时吸气，起身时呼气。
大腿前侧肌肉突出
大多跟肌肉失衡而引起代偿相关
虽然看上去很顽固
但是想要改善也不难
不妨试试我们推荐的方法
编辑：石亚盟