你有没有过上背部疼痛的经历？
被生活压弯的背
知不知道是哪里出了问题？
今天我们就来了解这样一块肌肉
它可能是你上背部疼痛的根源
是扼杀你气质的帮凶！
它就是菱形肌
菱形肌
顾名思义，它的形状类似于菱形，分为大菱形肌和小菱形肌，上部为小，下部为大，都是扁平的长方形肌肉，两块肌肉都起于椎棘突和背部中线的韧带，终于肩胛骨内侧缘。
圆肩、驼背、头前倾是上交叉综合征的常见表现，影响健康不说，还把我们的气质也秒杀的一点不剩。菱形肌就是上交叉综合征的帮凶之一。
当我们长时间伏案工作，或者低头玩儿手机会导致上斜方肌、肩胛提肌、胸肌长期过度紧张和用力，动力平衡丧失，斜方肌中下束、菱形肌、深层颈屈肌，长时间处于放松状态即废用状态。
长此以往，弱者更弱，斜方肌中下束、菱形肌、深层颈屈肌等肌肉对颈椎、肩胛骨的拉力变小，骨骼就会偏离，肩胛骨会由于胸肌的拉力过大而前引，上交叉综合征的症状就出现了。
菱形肌该怎么训练？拒绝圆肩驼背头前引，避免劳损，你可以试试这些训练
方法1缓解菱形肌的不适
1.从胸大肌伸展开始。
■站在角落或敞开的门口，将双手放在头顶上方的墙壁或门框上。深呼吸，慢慢向前倾，直到感觉到肩膀前部有拉伸感。保持拉伸15到30秒，继续深呼吸，然后放松。
■重复3次，每次保持15到30秒。
■胸大肌较弱会导致圆肩姿势，并且会使菱形肌超负荷。
2.伸展下颈部和上背部。
■站立，双脚分开与臀部同宽。在你面前伸展你的手臂，一只手握在另一只手上。伸出手，直到你感觉到你的肩胛骨相互拉开，然后稍微向前弯曲你的头。保持伸展15到30秒，深呼吸。
■重复拉伸2到4次，然后交换手臂，使握在底部的手现在握在顶部。
3.直接刺激菱形肌。
■坐在平坦、水平的椅子上。移动到座位边缘，使双脚平放在地板上，膝盖成直角。双腿分开比臀部宽一点。伸手用右手抓住左脚踝。用左手按压右肘，直到您感觉到右侧的脊椎和肩胛骨之间有拉伸。
■保持伸展15秒，深呼吸。然后返回开始并重复。重复2-3次，然后换另一侧做同样的拉伸。
4.做颈部伸展和旋转。
■要伸展脖子，请直视前方，然后将右耳向右肩倾斜。保持15到30秒，然后在另一侧重复。对于颈部旋转，将头向右转，下巴水平，保持15到30秒，然后在另一侧重复。
■在每侧重复这些练习2到4次。增加颈部力量和活动能力将减少菱形肌的压力和劳损。
您可以在坐着或站着时进行颈部伸展和旋转，以您更舒适的方式为准。如果坐着，请使用平椅，让您以良好的姿势坐直，双脚着地。
5.用肩胛骨挤压收缩菱形肌。
■无论是坐着还是站着，双臂放在身体两侧，将肩胛骨挤向脊柱。按住挤压5秒钟，然后松开。[6]
■做2组15次重复这个练习。确保你在挤压时没有屏住呼吸。保持呼吸深而顺畅。
方法2增加肩部的柔韧性和灵活性
1.从墙壁扩展开始，以提高灵活性。
■背部和脚跟平靠在墙上站立。将手臂伸向两侧，手背朝向墙壁。将肘部弯曲至90度，然后将手臂慢慢举过头顶，使其平贴在墙上。
■做2组5到10次重复这个练习。只在没有疼痛的情况下尽可能高，同时仍然保持手臂、肘部和手腕靠在墙上。
■如果您有良好的柔韧性，将双手在头顶上方接触，同时将手臂、肘部和手腕始终靠在墙上。
2.用交叉臂拉伸拉伸肩袖。
■站立，双脚分开与肩同宽，然后将一只手臂拉过身体，同时将肩胛骨向后拉。保持伸展30秒，深呼吸。
■重复此伸展动作3次，然后换另一只手臂做。
■拉伸肩袖可以提高肩膀的柔韧性并减少对菱形肌的压力。
3.在你的手和膝盖上做肩圈。
■四肢着地趴在地板上，手腕直接在肩膀下方，膝盖直接在臀部下方。保持肘部伸直，压入地板，将肩膀朝耳朵方向耸起。然后将你的肩膀向后滚动到臀部并向前滚动，形成一个圆圈。
■从双肩开始向前做5圈。然后切换方向并从向后开始做5圈。
■双肩做完后，一个肩做5个，另一肩保持稳定。
4.用L形臂拉伸进一步拉伸你的肩袖。
■趴在肚子上，将一只手臂伸到身体下方并穿过胸部，手掌朝上。用你的肩部肌肉将你的胸部拉到尽可能低的地板上，而不会感到疼痛。保持拉伸30秒，然后松开。
■伸展位置，重复10次，每次保持30秒。然后换另一只手臂做同样的拉伸。
这种伸展一开始可能会感觉很尴尬，但要一直玩到你找到一个舒适的位置。例如，如果您弯曲与手臂相对的腿穿过胸部以打开臀部，您可能会发现这种拉伸更容易。
5.用紧握的双手伸展打开胸部。
■坐在地板上，或者坐在没有靠背的椅子或长凳上。将你的双手手掌放在背后，然后伸直你的肘部。将肩胛骨挤压在一起。保持拉伸15到30秒，然后松开。
■重复拉伸5次，每次拉伸保持15到30秒。通过伸展呼吸——不要屏住呼吸。
■这种伸展不仅可以改善肩部位置，还可以锻炼胸部和肩部肌肉以改善您的姿势。
■只要您的臀部保持平衡并且以良好的姿势坐直，就可以坐在您感觉舒适的任何位置。
方法3改善姿势
1.用向后束缚的手伸展来抵消驼背的肩膀。
■从坐姿或站立姿势，将肩胛骨向后和向下滚动到脊椎。将手臂放在身后，用左手抓住右肘，用右手抓住左肘以固定位置。抬起你的胸部，将你的肩胛骨向下压并一起进行3到5次深呼吸。
■换另一侧，先用右手抓住左肘，然后用左手抓住右肘。保持3到5次深呼吸。每侧重复2-4次。
■如果抓住肘部过于困难或导致疼痛，您可以抓住手腕或前臂。
2仰卧“T”形伸展打开你的胸部。
■仰卧在地板上，膝盖弯曲，使双脚平放在地板上。从身体两侧伸直双臂，在地板上形成“T”形。放松并深呼吸10分钟。
■将卷起的毛巾或泡沫滚轴放在背部下方，长度沿着脊柱延伸，以增加伸展度。确保毛巾或滚筒足够长以支撑您的头部和臀部。
3.做平板支撑来加强你的核心。
■面朝下躺在地板上，然后抬起身体，让脚趾和肘部支撑体重，前臂平放在地板上。保持肘部与肩膀对齐。保持这个姿势5到10秒，深呼吸。然后释放。
■首先，重复此练习8到10次。逐渐增加你握住木板的时间。
■加强你的核心将改善你的整体姿势，减少对菱形肌的压力。
4.尝试臀桥来加强下背部和核心肌群。
■从你的背上开始，膝盖弯曲，这样你的双脚平放在地板上，大约与肩同宽。将手臂平放在身体两侧的地板上，手掌朝下。慢慢地慢慢抬起你的臀部，直到你的膝盖和肩膀成一条直线。激活你的核心，然后慢慢降低自己开始。
■重复此练习8到10次。确保你继续呼吸，不要屏住呼吸。
■调整此练习以符合您的健康水平。如果您感到疼痛或不适，请将臀部靠近地面。你可以慢慢地练习到一个完整的臀桥，感觉好像一条直线穿过你的臀部觉得很舒服。不要着急。
■你也可以把它当做平板支撑，试着保持桥位5到10秒再松开。随着你继续练习，逐渐增加你保持这个姿势的时间。