-09-21Keep君KeepKeep
天天说骨盆前倾都腻歪了，我有吗？
先别急！在聊骨盆前倾之前，我们先得聊聊啥是正常的骨盆。我们的骨盆有一个「中立位」的概念，它是骨盆的最自然状态，在这个姿态下人体的发力最自然，病痛最少。
左为正常的骨盆（中立位），右为骨盆前倾。
如果骨盆不处于中立位的话，总的来说有三种情况：前后倾、左右倾、旋转。而前倾是最常见的一种情况。
骨盆前倾，又称下交叉综合症「Lower-CrossedSyndrome，LCS」。下交叉综合症属于偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。在姿势上的表现为轻微的髋关节屈曲、轻微的膝关节屈曲、骨盆前倾、腰椎前凸增加。
你如果感觉自己肚子上没什么赘肉，腹部却还是向前顶，同时屁股向后凸，「前挺后撅」的话，可能就中招了...
Keep君教你一个简便的检查方法：身体平躺，双腿放平，将手放在腰部下方，如果腰部与地面的间距超过三根手指，那你可能就是骨盆前倾了。
我觉得撅着也挺好呀？无所谓的吧
少年，如果你这样想那就太年轻了。骨盆前倾给身体带来的损伤可不容小觑：
腰椎前凸增加，腰部肌肉紧张，引起腰痛；
往往和驼背并发，造成肩颈和背部酸痛；
膝关节超伸，引起膝关节和踝关节的问题；
大腿前侧肌肉长期处于紧张状态，会使腿变粗；
影响体液循环，造成便秘、痛经、肥胖等问题。
哇擦！这么狠！什么原因导致的嘞？
既然称为下交叉综合症，自然要有个「叉」了。呐，就是下面这张图所示
骨盆前倾的直接原因，简单地说，是骨盆周围的肌群肌力失衡
说的具体点，就是图中粗线两端的肌肉（髂腰肌、竖脊肌、股直肌等）过于紧张；而细线两端的肌肉（腹直肌、臀大肌、腘绳肌等）过于薄弱。
这种情况下，骨盆前后受力不均衡，被往前拽」，也就顺势变成前倾的了。
正常的骨盆受力情况
前倾的骨盆受力情况
当然，出现这种情况，一定是有客观原因的...
孕妇、肥胖人群（特别是有啤酒肚的人）和爱穿高跟鞋的女性是骨盆前倾的高发人群。宝宝、肚子上的赘肉、啤酒肚和高跟鞋会让身体的重心向前移动，大脑为了使身体保持平衡，会让骨盆前倾来适应重心的变化。
长时间的伏案工作，同时伴以不良的坐姿，会使得髋前部的肌肉和下背部的肌肉变得紧张，这些紧绷的肌肉会拉动骨盆向前倾。
同时伏案工作一族普遍缺乏运动，腹部和臀部肌肉松弛无力，使得它们没有足够的力量来拉住前倾的骨盆。
当髂腰肌紧张并缩短，那么神经就会减少对于其拮抗肌（臀大肌）的控制。腹肌被拉长变弱，那么神经对于它的拮抗肌（竖脊肌）控制则增强。这也是不良体态一旦形成就很难纠正的原因。
另外，部分健身的同学，如果训练方式不得当，例如不注重关节灵活度的训练，长期没有热身、拉伸的习惯，只锻炼想练的肌群而不注重拮抗肌的平衡练习（比如一些男生对于臀部、股二头肌等后侧链肌群的忽视），长期的训练会让他们背部或大腿前侧的肌肉较为紧张，腹部或大腿后侧比较薄弱，从侧面看腰部有一个明显的折叠。这称为「健美腰」，也是骨盆前倾的一种表现。
Keep君，你还是赶紧告诉我怎么办吧
不久前Keep君给大家介绍过上交叉综合症，与此类似，改善下交叉综合症时，我们奉行的原则是：松解紧张肌肉，增强较弱肌肉，同时改掉不良的生活习惯。
当然，我们这里是改善，如果你的症状严重到一定程度，就需要医生和专业的康复师出马了。
Step1：松解紧张肌肉（包括髂腰肌、股直肌、竖脊肌、内收肌等）
下列动作每个做2次，每次20秒。
跪姿髂腰肌拉伸（左右侧各2次）
大腿前侧跪式拉伸（左右侧各2次）
坐姿大腿内侧拉伸
跪姿背部拉伸
Step2：增强较弱肌肉（包括臀大肌、腹直肌、腘绳肌等）
臀桥，3次，每次做至力竭。
深蹲，3组，每组15个。
V字对抗支撑，3次，每次做至力竭。
反向卷腹，2组，每组15个。
平板支撑，1次，做至力竭。
Step3：改掉不良的生活习惯
Thelastbutnottheleast!
我们刚才提到腹部的赘肉会增加身体的负担，引起骨盆前倾，所以对超重的人来说，减脂是减少腰部和骨盆负担最直接的方法。
对姑娘们来说，穿高跟鞋确实很重要，但为了身体的健康，还是要减少穿高跟鞋的次数和时间。
同时，要注意自己的坐姿，蛤蟆式和跑车式坐姿是万万要避免的！
「蛤蟆式：会让大腿根部的髂腰肌紧张。
跑车式：腹肌完全松懈，压力全压在后腰上。
正确的坐姿应为：臀部后侧贴紧座椅靠背，双肩放松，整个背部贴紧靠背，双腿分开，脚落地的位置略靠前，头颈自然伸直。
按照惯例，Keep君还得叨叨两句
其实很多同学在很小的时候就已经有骨盆前倾的迹象了，这种体态可能已经维持了十数年。因此矫正的过程可能也会非常漫长。但与其等到三四十岁腰病爆发，不如从现在开始未雨绸缪，趁早改善。
如果你发现自己存在骨盆前倾的问题，一定要记得及时纠正，除了本文所介绍的锻炼之外，Keep上还有「骨盆前倾自我改善」课程可供各位小伙伴参考使用。
如果你发现身边的人有疑似骨盆前倾的体态，赶紧把这篇文章转给Ta吧！
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