大家好，本期是不良体态矫正的第二期，为大家分享的内容是：高低肩的改善方法。
高低肩是一种生活中常见的不良体态，主要表现为正面观测时人体两肩不在同一水平面。不仅看起来不美观，让人的气质大打折扣，限制人的运动功能，放任其发展还会导致脊柱侧弯加重、骨盆倾斜，带来肩颈疼痛、腰痛等疾患。
其成因多见于习惯性单侧负重或者不良坐姿，也有少部分成因是不良习惯造成的单侧肩胛带肌群功能异常。
无论是习惯性单侧负重还是一侧倾斜的不良坐姿，实质都是一侧腰肌长期处于拉长受力状态下导致的功能和形态异常，而肩胛带功能异常表现出的高低肩体态，多是不良习惯或损伤后的功能受限。
那如何判断高低肩以及其成因呢？
检测方法如下：
检测对象身体直立，面向前方，两眼平视正前方，两足并拢，足尖向前，双上肢下垂于躯干的两侧，掌心向前，检测者在检测对象正前方或正后方观测检测对象两肩是否处于同一水平高度，若不是，则判断为高低肩。
此时需进一步检查高低肩成因，需要检测对象脱去上衣，检测者在其正后方观测检测对象脊柱有无侧弯，若有，且脊柱向高肩侧呈C形侧弯，则判断高低肩由脊柱侧弯导致，若无脊柱侧弯，则判断高低肩由肩胛带肌群功能异常导致。
改善方法1
针对脊柱C形侧弯导致的高低肩，需要松解高肩侧的腰方肌、腰大肌、竖脊肌下半段，并加强低肩侧的腰肌锻炼，和向对侧的伸展练习
松解区域：高肩侧腰部
可以让按摩师或理疗师、康复师针对这些区域做手法松解，或者自己使用泡沫轴、松解球、筋膜枪等做松解，松解时注意避开脊柱，手法不宜过重，以免压迫脏器，根据肌肉被松解后的状况灵活安排松解频率，建议首周做2~3次
腰肌锻炼：
高肩侧手持哑铃站立，双脚与肩同宽，吸气放松使躯干随哑铃重量向一侧略微倾斜，呼气还原，重复动作25~30次，或高肩侧手持哑铃站立，让对侧腰肌做静力性收缩，时长60s，一次练习4组，组间歇1~2分钟，重量建议：中等
伸展练习：
自然站立，两脚与肩同宽，高肩侧手叉腰，低肩侧手臂向同侧伸出，与躯干保持在同一平面内，身体有节奏地向高肩侧弯腰摆动，重复动作30~50次，4组
改善方法2
针对肩胛带肌群功能异常导致的高低肩，重点是松解高肩侧菱形肌、肩胛提肌、上斜方肌，做“耸肩——沉肩”的动作练习，强化肩胛骨下沉功能
松解区域：高肩侧肩部（基本是中、上斜方肌覆盖的区域）
可以让按摩师或理疗师、康复师针对这些区域做手法松解，或者自己使用齿轮棒、泡沫轴、松解球、筋膜枪等做松解
松解时注意避开颈椎和肩胛骨、锁骨，根据肌肉被松解后的状况灵活安排松解频率，建议首周做2~3次
拉伸：
站姿或坐姿，头部向低肩侧或其斜前方倾斜，双手置于头侧后方，向头部倾斜方向缓慢发力至高肩侧肩颈有充分拉伸感，停留15~30s，重复做3~4次
动作练习：
1.“耸肩——沉肩”练习
站姿或坐姿，保持腰背挺直，双眼平视前方，双肩缓慢上提至极限再有意识地缓慢下沉至极限，尤其注意高肩侧的下沉感受，重复动作30~50次，4组
2.单侧高位下拉
身体处于拉力器侧方，高肩侧朝向拉力器把手，抬头挺胸，向下拉动把手时吸气并充分感受肩胛骨的下沉和下回旋，呼气时缓慢还原到初始位置，重复动作25~30次，4组，建议重量：30RM
高低肩的改善到这儿就介绍完了，有症状的小伙伴一定要坚持锻炼，切忌三天打鱼两天晒网。