健身的人是越来越多，但练成大神的却屈指可数，虽然每天坚持着，努力着，可形体始终不见变化，付出那么多汗水，为何肌肉无动于衷？是用错了方法，还是不懂得方法，到底怎样练才能收到更好的效果，来，继续往下看……
在健身房我们会经常看到一种现象，每个人去训练的时候都习惯练一些自己常练的动作和部位，甚至有一部分人更是只练上半身不练下半身，还有一些人在训练时，喜欢动动这个，动动那个，每天看似在健身房待了两小时，其实真正练习的时间不到30分钟，但凡对健身有点基础的人都知道，在锻炼过程中，要必须集中时间，集中力量刺激某一部位，这样才能达到最终的效果。当然了，除了这一点之外，还有另一方面因素，选择合适的训练器械和动作才能事半功倍。
被忽略的黄金动作
在健身房，我们经常会做一些复合型动作，对于健身新人来说，多练复合动作有助于提高增强身体整体线条和肌肉，因为每一个复合动作都会让全身肌肉参与到，对于新人来说，只有先增强整体力量之后，才能在后期的训练中加大重量单独练习。而今天我们要说的这“三大黄金动作”就是卧推、硬拉、和深蹲，在健身届，这三大动作被多少人忽视，又被多少人重视，尤其对于健身大咖来说，这三大动作更是成为他们进入赛场成为大神的必经之路，下面，我们一起来学习一下这三大黄金动作。
动作一：卧推
这里所说的卧推分别指的是杠铃卧推和哑铃卧推，两个都是复合动作，都是练习胸大肌的最佳动作，是我们步入健身房时学习的首要动作，除了胸大肌之外，卧推还会带到肱三头，三角肌，斜方肌，腹肌以及背部肌群。练习杠铃卧推，因为其稳定性比哑铃卧推好，因此它更适合初学者和手臂力量小的人，而用哑铃卧推时，它可以让肌肉得到更充分伸展和收缩，不过对体能要求过高，建议前期先用杠铃卧推，后期再用哑铃卧推。
杠铃卧推：(见上图)
1.平躺在卧推凳上，双手与肩同宽或略宽，正握杠铃，大小臂夹角约90度左右。
2.吸气，双手握住杠铃，肘部弯曲，缓缓落下至胸部正中上方，此时杠铃横杆与胸部应保持3-5公分的间距，从头后边看左右两臂应该在一条直线上，切勿手肘内扣。
3.杠铃落下停顿两秒钟左右，让胸部顶峰收缩，呼气，下背部微弓，手臂伸直将杠铃推起至开始位置。
哑铃卧推：(见上图)
1.坐在卧推凳上，左右手各持重量适中的哑铃放在大腿上，左右大腿分别蹬地，借力将哑铃举起，然后躺下。
2.躺下，左右手腕分别保持中立，两哑铃举起，吸气，手肘弯曲，将哑铃缓缓落下，感受胸部肌肉向两侧延伸，此时手肘落下的位置可比杠铃卧推落下时稍微低些，这样可以更好地打开胸肌，做到顶峰收缩。
3.呼气，感受用胸部去发力，将左右手臂哑铃推起，推起时切勿前后晃动，直到推至双臂伸直，依此反复练习。
动作二：硬拉
硬拉，属于复合型动作，分直腿硬拉和屈腿硬拉，还有相扑硬拉和罗马尼亚硬拉，一般我们常见的硬拉主要是屈腿硬拉，它也是世界力量举锦标赛项目之一，主要练习腰部力量和背部肌群，竖脊肌以及腿部和臀部肌群。
屈腿硬拉：(见上图)
1.双脚呈八字形站立在杠铃前，屈膝俯身，背部打直，双手与肩同宽正握杠铃。
2.屁股往后往下，双腿微屈，左右手腕保持中立，头稍抬起，腰背部打直，将杠铃提起后双肩外展，身体撑直。
3.稍停两秒钟后屈膝俯身，身体稍前倾，将杠铃缓缓放下，放下时切勿让杠铃碰及地面。
直腿硬拉：(见上图)
1.面对杠铃站立，双手与肩同宽，保持腿部固定，俯身双手去抓杠铃横杆，
2.背部打直，直到上半身躯干和地面平行，此时尽可能弯腰，双手去抓横杆，切勿屈膝和塌腰。
3.抓到横杆后身体缓缓向上挺直，感受肩膀向后翻，直到完全站立。依此重复练习。
动作三：深蹲
深蹲有徒手深蹲和负重深蹲，它是练习下肢力量和下肢肌肉最好的动作，没有之一。深蹲主要练习的部位有臀大肌，股直肌，股二头肌和股四头肌以及小腿部的肌群，深蹲除了对下肢肌肉有强烈的刺激之外，还能提高我们的心肺功能，刺激体内生长激素的分泌，要想整个身体的肌肉有所增长，就必须从深蹲练起，根据个人体能，选择适合自己的重量，循序渐进练习。
负重深蹲：(见上图)
1.站在史密斯架或者深蹲架前，选择合适的重量，将杠铃置于颈后斜方肌上。
2.分别左右握住杠铃两侧，身体挺直，目视前方，双脚同肩宽。
3.吸气，屈膝，身体缓缓下蹲至大腿平行于地面或者稍低于膝盖，此时停顿两秒钟左右。
4.呼气，股四头肌收缩用力，蹬腿伸膝，直至身体挺直回到起始状态。
徒手深蹲：(见上图)
1.双脚分开略宽于肩，抬头挺胸收腹，目视前方。
2.保持脊柱中立位置，膝盖和脚尖一个方向，切勿双膝内扣。
3.双手抱胸或向前伸平，双腿屈膝，身体缓缓下蹲，下蹲至大腿平行地面或低于膝盖即可，此时从侧面看头、背、臀应该是一条直线。
4.停顿两秒钟让肌肉充分收缩，呼气，用股四头肌发力，双脚蹬地伸膝，将身体撑起，直至回到站立姿势。
以上就是健身中的“三大黄金动作”，卧推、硬拉、深蹲，这三个动作无论是新人还是健身大咖，都要经常练习这些复合动作，对提高整体力量和增肌有着显著效果。
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