中国人由于特定的地理环境气候以及饮食习惯，大部分人的骨架都较小，身材也较为瘦弱，这也是国人难以在世界健美健体舞台上取得成绩的原因之一。对于普通的健身爱好者来说，这一弱点更加明显，这时，90%的人都会选择通过练肩来让自己的身材看起来更宽，但努力不少，效果却不好，这是什么原因呢？
1.肩部肌群的体积相对于背部肌群来说小得多，对整体外观的改善度也就远不如背部肌群有效。
2.三角肌的训练不宜采用大重量，一般都是用中小重量细化肌肉线条，而背部肌群体积大，力量大，可以采用中大重量训练，效果也更加明显。
3.三角肌由于自身体积的问题，对附近肌群的连带训练作用不如背部肌群明显。
4.在多数背部训练动作中，都会依靠三角肌辅助完成动作，也就是说间接的训练了三角肌，提升了训练效率。但反过来，在做平举或者推举时，背部肌群的参与度有限。
5.背部训练动作多属于复合动作，强度高，对整体的肌肉量提高也很有帮助。
综上所述，要想快速有效的让身材看起来更宽更厚，练背是必不可少的，下面就介绍两种简单易行的练背动作。
潘德勒划船
在健身房中，多数人都会用水平运动的绳索划船或者固定器械划船代替杠铃划船，但它们的效果相差甚远，主要原因有：
绳索划船的运动轨迹应是水平的，但由于多数人中背部的肌肉力量较差，往往就会不由自主的将绳索拉至上腹部甚至是胸部，这会让肱二头肌和斜方肌代替发力。器械划船或者是绳索划船较为固定，而杠铃划船较为自由，这可以全面的刺激背部肌群。往往越为固定的器械就越会让产生一种错觉：我能挑战更大的重量，因为其危险性相对较低，但这时基本都是靠借力完成的，而杠铃划船这种自由度较大的动作会让你的警惕性提高，让你把注意力更多的集中于动作标准性上而不是训练重量上。
错误示范下面就介绍一种杠铃划船的变式——潘德勒划船，其由美国著名的奥运举重教练格伦潘德勒发明，最早是用于提升运动员的爆发力。其动作过程及发力肌群如下：
肩伸，由背阔肌和三头肌的长头完成。肩关节水平外展，由三角肌后束完成。肩胛骨的后收，由斜方肌中部完成。俯身支撑，由竖脊肌完成。屈肘，由背部肌肉主要完成，肱二头肌辅助完成。
下面是动作技巧：
1.选用合适的训练重量，以每组做8-12次为宜。潘德勒划船的基础动作就是刻意的让背部处于不利状态，如果重量太大或者次数太多，一方面会让腰背部过于疲劳，从而影响动作的标准；另一方面会向腿部肌肉或者臀部肌肉借力。
2.站距与肩同宽，脚尖可稍稍外展，避免膝盖阻碍杠铃的运动。俯身，臀部后移，握住杠铃，使小腿垂直于地面，杠铃杆应位于脚掌的前部正上方。
3.提拉杠铃，骨盆前倾，也就是让臀部向后向上撅起，以保证脊柱的中立。在最上端时大臂与小臂的夹角呈90度。如果你的抓握力较差，出现了前臂肌肉酸痛的情况，可以使用助力带，以让注意力集中于背部。
4.如果你的腿较长，为了提拉杠铃不得不弯曲背部时，可以将两侧杠铃片垫高，以缩短运动距离。
5.大臂与躯干的夹角保持在45-65度之间，肘部离躯干太近不利于斜方肌发力，离的太远则不利于背阔肌发力。
6.为了更好的找到背部肌肉发力感，在向心阶段，即提拉杠铃时，可以想象让肩胛骨挤压在一起；当杠铃下放时，也要保持肩胛骨收缩的状态，直到杠铃离地还有几公分时再让其前伸，以让杠铃触地。
7.传统的潘德勒划船是等杠铃触地完全静止后再拉起，这样有利于提升爆发力，但为了保持背部肌肉全程受力，可以在杠铃触地后立刻拉起。
如果你的下背部力量较差，在做划船时不能提供有力支撑，出现重心不稳的情况时，可以采用赫尔姆斯划船，它也可以避免腿部或者臀部肌肉借力，在一定程度上更加孤立背部肌群。即屈腿用胸部抵住上斜训练凳的端部，将训练器械改为哑铃，掌心相对的握法可以让你更好的找到发力感，其余动作要领同潘德勒划船。
高位下拉
高位下拉主要提升背部的宽度，适用于无法完成引体向上以及做完引体向上后想要补充训练的人士。实际上，高位下拉是引体向上的基础动作，却不能代替引体向上，这就如同用俯卧撑代替卧推，虽然也能找到胸肌发力感，但效果远不如专项训练。不过，高位下拉相对于引体向上来说更孤立，更有助于训练者找到背部肌肉发力感。其动作过程及发力肌群如下：
大臂内收，主要由背阔肌、大圆肌来完成。大臂后伸，主要由背阔肌、三头肌长头来完成。屈肘，主要由二头肌、肱肌来完成。
下面是动作技巧：
1.首先要调整膝盖上部靠垫的高度，如果你需要垫脚才能抵住靠垫，那么动作过程中臀部就会脱离座椅，其合适位置是小腿垂直于地面、脚掌完全踩住地面时膝盖恰好能抵住的高度。如果器械设计没有那么合适，可以在脚下垫杠铃片。
2.握距为1.5倍肩宽，可以采用半握的方式，这样避免手臂肌群的过多参与，可以让你更好的找到背部肌群发力感。
3.在开始下拉前，先挺胸，后下沉肩胛骨，这样有助于避免耸肩。
错误示范4.手臂与水平线的夹角为15度左右，没有必要与躯干完全平行。
5.下拉时将注意力集中于肘部，以肘部作为引导，当握杆触碰到上胸部时即可停止，然后回收，此时也要发力控制配重下落速度，要能感受到背阔肌的拉伸。
6.在整个动作过程中上半身前后晃动幅度不宜过大，否则会让下背部的竖脊肌参与进来。
7.不同的握距、握法会刺激到背部不同的肌群，可以循环交替使用。
背部肌群无论是在视觉感受上还是功能效果上，都非常重要，但因其其在身体后侧，训练者本身不能直观的看到它，因此常常被忽略，健身的总体效果也就不如人意。而当在日常训练中加入以上两种背部肌群的训练动作后，一定会收获意想不到的结果。