谈及训练计划时，人们往往想寻求一些‘‘妙招’’或‘‘高新技术’’。然而，事实是，在掌握了正确的动作形式之后，刺激肌肉增长的核心还是传统的大重量。大重量是最大限度调用肌肉纤维的最基本的刺激因素。只要你采用6-12次的次数范围将一组做至力竭，就能确保所有的2B纤维-增长潜力最大的肌肉纤维-都能得到调用。例如，如果一个训练者使用磅的重量做卧推，在第8次的时候达到了力竭，那么差不多%的胸肌纤维都已经参与了工作。但是，如果还是同一个人，使用一半的重量，也就是磅做每组8次的卧推，那么即便是做很多组，也无法调用所有的胸肌纤维。为了确保最大限度的肌肉调用，要选择一个足够大的重量，让你做不到12次以上，但是也不能大到做不到6次的程度。只要你使用大重量做6-12次，随便多少次，6、7、8、9、10、11或12都行，并且在最后1次达到力竭，就绝对能获得最佳的肌肉刺激。
一个常见的错误就是采用无法让肌肉用尽全力的轻重量。轻重量无法在一个训练组中调用肌肉中的全部纤维。此外，那些不愿意使用大重量训练的人往往想通过高组数来加以弥补，他们觉得多做几组就能弥补不使用大重量而产生的不足。在这种情况下，你很可能搞得身体筋疲力尽，让它在‘‘一组又一组’’的心理煎熬中感到极度疲累，却无法对肌肉产生最大的刺激。高容量训练，把‘‘高组数’’看做肌肉增长关键要素的观点纯属谬论。虽然多组训练很重要，但是放弃用大重量做到力竭，而用过多的组数来代替，结果只会让你得不到任何明显的肌肉增长。
另外大重量有效的训练方式除了刺激大肌肉群等，利用自身重量的引体向上是个不错的训练选择。但它需要练习者具备一定的上肢力量，还必须有坚强的意志，持之以恒，才能顺利完成第一个动作，然后逐步增加引体向上的次数。下面介绍十种提升引体向上能力的辅助练习方法。
1.单臂哑铃划船
2.屈身杠铃划船
3.坐姿颈后上举
4.悬垂、移动
5.斜身引体
6.仰卧悬垂助力引体
7.器械辅助引体向上
8.借力（弹力带）引体向上
9.双杠臂屈伸
10.直臂互推角力
练习引体向上，首先要增强自身的上体肌肉（包括斜方肌、背阔肌和肱二头肌等）的力量，切实增强上肢肌肉力量，才能实现‘‘0’’的突破。
看完大重量某一训练技巧方法后，我们探讨下肌肉越撕裂，越生长吗？
我们来看看专有名词：肌肉破损（muscledamage），也就是我们常说的，离心收缩引发肌肉撕裂，肌肉撕裂诱发超量恢复，这个理论模型，是最早拿来解释肌肉生长的理论模型。不过它已经被证明不是影响肌肉生长的最主要因素（当然，它可以影响一点点）。
竖脊肌可以证明这点：在深蹲硬拉的时候，竖脊肌全程在保持“等长收缩”维持脊柱稳定（如果发生了离心收缩，脊柱可能会受伤）。注意，这个过程中并没有发生离心收缩。如果离心撕裂是关键，那么竖脊肌就不会生长。可是很明显，硬拉深蹲强大的人，竖脊肌都很大。这就说明肌肉生长并不一定伴随着离心撕裂。
现在的研究发现，能够长期诱发肌肉生长的机制只有一个：渐进超负荷（progressiveoverload），即在训练中逐渐增加你训练的重量。
基于上面的发现，“机械张力”（mechanicaltension）理论模型应运而生。张力（tension）：即肌肉收缩对抗阻力时产生的力。这个理论认为：对于肌肉来说，逐渐上升的阻力，会迫使肌肉产生与之相匹配的张力，而这股张力会诱发肌纤维内的蛋白质合成。一般是认为，在肌纤维的表面有可以感受张力大小的蛋白质，这个蛋白质感受到足够多的张力之后，会将这股“张力信号”转化成肌纤维内一系列的“化学信号”，这些化学信号到达你的细胞核，就会开始促使蛋白质合成。
还有一个理论模式叫做：代谢压力（metabolismstress），一般是认为抗阻力训练产生的代谢废物（乳酸，氢离子，缺氧），也会成为肌肉生长的刺激信号。这种情况一般出现在高容量短间歇的训练模式里（也就是健美训练/泵感训练），比如一个肌群4～6组，每组12个以上，组间休息30秒。在这种训练模式里，磷酸原供能系统没有办法彻底恢复，有氧供能系统很明显又供给不上，身体会启动“无氧糖酵解”供能系统，而无氧糖酵解的代谢废物，则会成为刺激肌纤维生长的信号。不过遗憾的是，这种训练也无法长期刺激你的肌肉生长。
所以健美运动充满了不确定性，当你在做一个动作的时候，你能感受‘‘感受’’到肌肉的工作，你须掌握正确的形式，同时感受你正在练习的肌肉，下意思感受整个训练过程中施加在肌肉上的压力。