杠铃划船是一个锻炼背部肌肉非常好的训练动作，不过动作的技术要求较高，如果没有注意到一些细节问题，不仅达不到应该有的训练效果，还会对腰椎造成额外的压力，引起腰背不适的情况。
杠铃划船是一个收益很高的训练动作01我们先来看看标准的杠铃划船怎么做，有哪些肌肉参与动作的发力
杠铃划船的动作解析
采取站姿，双脚站距与肩同宽，或者略宽于肩，脚尖朝向身体前方，核心收紧，身体保持正直；双手握住单杠，握距与肩同宽，手臂伸直自然下垂，让杠铃处于髋部前方位置，掌心朝向身体后方；腰背挺直，屈髋以屁股向后顶的方式带动上半身向下俯身，全程保持腘绳肌紧绷；至腘绳肌被拉伸至最紧，臀部无法再伸展为止，此时上半身应该俯身至和地面接近平行，手臂自然下垂，杠铃位于胸口正下方；肩胛骨后缩，大臂向身体后方划动，小臂带动杠铃向胸部最下面的肋骨靠近；至大臂向后划至最大幅度，或者杠铃接触身体为止，感受背部肌肉向脊柱挤压的感觉，维持1秒左右，然后匀速缓慢下放杠铃至初始位置；完成既定训练次数后，臀部向前顶伸髋挺身至身体恢复正直。
杠铃划船杠铃划船一直是我非常喜欢的一个练背动作，几乎能够锻炼到背部所有的肌肉。
首先当我们做俯身动作的时候，我们等于处在类似硬拉的髋关节铰链驱动状态，这个时候我们的竖脊肌是处于长时间的等长收缩状态的，能够起到很好的刺激作用。
在做划船动作的过程中，我们会不断地改变肩关节的角度，通过肩关节的伸和内收来完成动作，这个时候主要由背阔肌主导完成训练动作，因此杠铃划船也是一个以背阔肌为主要目标肌肉的训练动作。
在做杠铃划船动作的时候，我们的肩胛骨也会随着动作向前送和收紧，对于中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群和三角肌后束都有不错的刺激效果。
所以，杠铃划船是一个能够锻炼到整体背部肌肉的训练动作。
02杠铃划船动作中需要注意点什么
由于杠铃划船作为一个复合训练动作，能够锻炼到背部几乎所有的肌肉，但是这也意味着杠铃划船动作本身需要注意的细节很多，如果动作不标准，就会影响我们的训练效果，并且会增加潜在的受伤风险。
一、杠铃划船需要注意重心的稳定
我们在做杠铃划船的时候，要保持重心的稳定，在屈髋俯身的过程中，让重心保持在双脚正中的位置，然后再做划船动作。
不要出现身体前倾或者踮脚的现象，这样会造成重心的前移，会增大核心肌群承受的压力，很容易让我们无法保持腰背挺直，从而让腰椎受到不必要的压力。
很多朋友练完杠铃划船感觉到腰背不适都是因为没有控制好重心的稳定造成的。
杠铃划船要保证重心稳定二、杠铃划船需要注意手臂的运动轨迹
杠铃划船虽然是一个背阔肌收缩主导发力的训练动作，但是动作过程中哑铃的运动轨迹是由手臂的运动所完成的，如果手臂运动轨迹不标准不充分，就必然影响我们的训练效果。
我们做杠铃划船要靠大臂向后划来带动小臂拉起杠铃，这个过程中要避免因为主动的屈肘而导致的肱二头肌代偿，这样会影响我们背阔肌的锻炼效果。
做法是我们可以忘记小臂的存在，杠铃仿佛是勾在我们的肘部的，每一下动作都要像是去用肘部击打身后的人或物一样发力，这样才能让背阔肌充分收缩。
杠铃划船手臂向后划带动杠铃三、杠铃划船需要使用合适的训练重量
杠铃划船要使用合适的训练重量，杠铃过重或者过轻都会影响我们的训练效果。
由于杠铃划船能够锻炼到整体背部肌肉，所以我们要尽可能地增加动作的做功距离，在底部肩胛骨向前送拉长背阔肌，在顶部整体背部肌肉向脊柱挤压，如果使用的杠铃重量过重，就势必无法做出一个全程的杠铃划船动作，很容易导致动作走形，或者需要利用爆发力或者身体晃动来借力完成动作，就会让肌肉做功距离缩短，训练不充分。
而背部肌肉属于我们的大肌肉群，是可以承受较大的训练重量的，如果使用的杠铃重量太轻，对肌肉的刺激效果就会比较差，达不到背部肌肉增肌所需的刺激。
一般建议使用8rm-12rm的杠铃重量来进行训练，能够保证我们完成标准的杠铃划船动作，也能够给予背部肌肉足够的刺激。
使用合适的训练重量03我们可以通过改变握法握距来提升杠铃划船的效率
我们在做杠铃划船的时候，一般会采用三种不同的握法和握距来进行训练，分别为：
正手宽握杠铃划船；正手窄握杠铃划船；反手杠铃划船。不同的握法和握距能够让我们做杠铃划船动作的时候更侧重于不同的背部肌群，达到不一样的训练效果。
正手宽握杠铃划船
采取正握，握距明显宽于肩膀的方式来做杠铃划船。
正手宽握杠铃划船能够让我们的发力更集中在上背部，提升背阔肌上半部的宽度，还能刺激到三角肌后束和肩袖肌群等上背部肌肉，能够提升我们上背部肌肉的厚度和分离度。
正手宽握杠铃划船正手窄握杠铃划船
采取正握，握距和肩部等宽的方式来做杠铃划船。
正手窄握杠铃划船就是一个偏向于背阔肌集中发力的训练动作了，对于整体背阔肌的刺激效果会更好，是一个比较均衡刺激所有背部肌肉的训练动作。
正手窄握杠铃划船反手杠铃划船
采取反手握杆，掌心向外的方式来做杠铃划船。
反手杠铃划船的发力能够让背阔肌下部收缩更强烈，同时能够帮助我们更好地挤压背心部位的肌肉，达到对菱形肌和中下斜方肌更好的锻炼效果。
反手杠铃划船我们可以通过不同握法和握距来调整杠铃划船训练的目标肌肉，来补足我们背部肌肉的短板，达到更均衡的效果。
04总结
杠铃划船是一个受益很高的背部训练动作，能够刺激到几乎背部整体的所有肌肉，如果想要加强背部肌肉，杠铃划船是你不能错过的一个训练动作。
我们在做杠铃划船的时候，要注意重心的稳定、手臂的移动轨迹以及选择合适自己的训练重量，然后根据自己的训练目的，选择不同的握法握距来进行杠铃划船的训练，达到最好的训练效果。
倒三角背部肌肉我是小何如何练，