宽厚、挺拔的背部能为我们的形象加分不少。背部的肌肉有很多，包括背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌等。背阔肌位于背部的表层，主要用于手臂举起时的内收，内旋，同时也参与肱部的伸展和胸部肢带肌降低。大圆肌的主要作用是后向弯曲、内收以及手臂的外旋，小圆肌主要负责较弱的外旋，在手臂内收中发挥作用。
完美的背部应该肌肉块块分明，线条明显，呈现倒三角型。今天，小编就和大家分享几个锻炼背部肌肉的方法，助力大家以更科学更有效的方式向虎背靠拢。
1、坐式拉力器划船
锻炼的主要肌肉是背阔肌、大圆肌、小圆肌、后三角肌以及下背部肌肉。坐在拉力器前面，膝盖微微弯曲，脚稳稳的放在踏板上，用中握抓住杆，手臂几乎完全伸展。向腹部拉动拉力器，同时伸展胸部，收缩背阔肌。使用下背部来控制躯干的运动，运动距离应该较短。在拉开拉力器向下降低重量时吸气，在提升拉力器时呼气。在肘部带向体侧时感到“推拉”感，而不是把手带向腹部，如果不是这样的感觉，训练中涉及到的其他肌肉会把运动量从背部转移。这是初学者的常见错误，尤其是使用较小重量时。
2、拉起器下拉
主要锻炼的是背阔肌、大圆肌，也可锻炼到胸大肌。保持躯干垂直、头部前倾，让杆尽量到颈部的位置但是不要触碰到颈背，这个练习很难“作弊”。面对拉力器坐着，大腿的上部迪仔限制器下，背部挺直。用正手握（指关节朝里）抓住杆，手之间的距离要微微超过肩宽，然后将杆拉到自己颈部的位置。
3、器械坐式划船
主要锻炼背阔肌、大圆肌、小圆肌。坐在器械上，胸部和腹部靠在平板上，不要向后移动背部，抓住杆，肘部要一直和躯干分开，前臂朝与地面平行的方向运动，这个训练把运动量转移到了上背部，同时更多的使用了后三角肌、菱形肌、背阔肌以及邻近肌肉。
4、仰卧屈臂上拉
面部朝上躺在长凳上，头部在凳子的边缘，抓住垂直在两手之间的哑铃，手掌碰到上边铃片的内侧。保持肘部微微弯曲，缓慢的从头上降低重量到头后，同时深呼吸，保持肘部姿势不变，当收缩背阔肌时，让杠铃回到开始的位置，在完成举起后呼气。
5、站式低位拉力器划船
面对拉力器，躯干在臀部弯曲成大约45度，膝盖微微弯曲，背部应该保持是直的。用正手握住连接着低位拉力器的杆，朝着上腹部拉动杆，同时伸展胸部。在举起重量时呼气，在降低重量时吸气，但注意不要呼出全部的气体。
很多的训练者会发费很多的时间在锻炼背部肌肉上，不能说这样做是错误的。只是在做一些背部锻炼的时候，需要想想如何去增加自己的背部肌肉厚度，想着如何更加精雕细琢自己的背肌。期待有一天你可以真正的获得虎背。