大家好，这里是健身干货课堂，我是KT奶樽。本篇文章阅读时间约8~10分钟，希望你们可以学到一些知识点。今天主要讲上半身训练的知识点和注意要点。
我们先来讲一下热身
我们首先开始全身热身，在重量训练之前稍微出汗可以降低受伤风险，提高运动表现。（例如：一般我会选择在跑步机斜坡慢走）然后再进行一组动态拉伸，主要热身肩部，使肩部产生“润滑液”
热身结束进入正式训练：
一：杠铃过头推举一共做两组，每组四次
我发现在进行过头推举时，大家会突然达到力竭。这里指大家很容易就完成6~7次重复，但6~7次结束后会莫名其妙地无法再多重复一次。所以在进行过头推举时应该保持较高的自感疲劳等级，保留重复两到三次的体力。训练难度不要过高，重复次数不要太多。而是每周多加一组慢慢进步，例如：第一周两组4次；第二周三组4次...以此类推。但要增加重量。
动作要点：在做动作时，会通过抬起下巴让头向后，离开杠铃移动路线。而不是将杠铃绕过头部，这样会导致杠铃移动行程是一个弧线。（减少其他肌群参与发力）
二：宽距引体向上一共做三组，每组六次
经Doma及其他同事的一项研究发现：引体向上和高位下拉对于激活背阔肌没有明显的区别。但引体向上对二头和竖脊肌的训练效果更佳，可以沿着脊柱增加背部厚度，所以引体向上和高位下拉都可以加入你的训练中，由于本次训练次数较少，所以可以利用辅助带来加上杠铃片负重训练。以确保每组最后一次尽量达到力竭。
动作要点：就训练技巧而言，在做引体向上时要注意，最后一次与第一次的节奏要保持一致。（避免接力晃动，影响训练质量）开始时可以顶峰收缩1秒，离心收缩时保持2~3秒（如果做不到，可以考虑减轻重量或使用辅助器械引体）
三：窄距卧推一共做两组，每组十次
从体型发展角度来讲，窄距卧推的一个重要优势是。与宽距卧推相比，窄距能更好地训练上胸，因为研究发现：窄距卧推对锁骨的激活程度更高，很多人在做这个动作时，完全按照字面意思进行握距非常窄。
动作要点：肘腕与后束成一条直线，大概为肩宽，这就是窄距的含义。因为握得越近三头接力越大，还可能导致手腕疼痛。（这是胸部训练，尽量让胸部肌肉最大化参与）
四：超级组1宽距坐姿划船一共做三组，每组十二次+斜哑铃侧平举一共做三组，每组十五次
第一个动作是绳索划船：用宽距着重横向外展和在伸展肩部时后缩肩胛骨，与手臂贴近体侧手肘下沉相比；手臂外展会更加集中地刺激斜方肌中部和三角肌后束，握距较宽手肘下沉时将大幅激活背阔肌；
与之相对的是手肘外展更加集中进行后拉而非向下，这样会更多地刺激斜方肌和三角肌后束，而鉴于引体向上更容易把背阔肌练到力竭。所以用这个动作集中训练斜方肌会更好而且与发展背阔肌和背部宽度相比，自然训练者更难发展斜方和提高背部厚度。为了节省时间，我们将宽距划船与侧平举组成超级组。因为两个动作的目标肌肉没有太多冲突。我一般用哑铃变式进行代替。
有两种方法改进哑铃侧平举：
第一个方法是：身体前倾15~30度可以靠在较大倾角的上斜凳上。也可以锁住髋部进行前倾。在做动作时重点是保持哑铃路线与三角肌后束肌纤维的方向一致。同时保持在肩胛骨平面上完成侧平举
第二个方法是：在离最低点10-15度的位置时停止下放，因为侧平举最低点部分主要由肩袖肌肉完成，其他部分才由三角肌后束发力，所以可以通过去掉侧平举最低点部分来着重训练三角肌后束（哑铃下放到最低点时不会产生任何张力）
五：超级组2绳索夹胸一共做两组，每组十次+绳索面拉一共做两组，每组二十次
将绳索调至较低位置，从下往上做飞鸟增加肩部弯曲，更多刺激上胸的锁骨。做完10次后，将绳索调到与肩同高的位置在重复10次
最后将D字握把换成绳索进行20次面拉，因为面拉动作范围较小，所以我们用小重量进行多次重复，保持三角肌后束和斜方肌中部持续发力
动作要点：采用反向握把姿势，在最高点外旋能更好刺激三角肌后束从而加强肩袖肌群（你可以想象自己在做背展肱二头肌）
六牧师凳哑铃弯举一共做三组，每组十二次
我建议保持哑铃靠近外侧头，因此小拇指位置较接近哑铃中部，这样效果会更好
动作要点：减少小臂参与发力，先训练较弱那边，（例如：我右边手臂较弱，那我先训练12次右手，在换另一只手）
以上就是本次训练的注意要点，希望能帮助到你们。如果你们还有什么疑问，欢迎在下方留言评论，我会详细解答你们，喜欢本篇文章的可以分享出去。