腹肌的孤立训练，似乎总是处于力量训练体系的边缘：
大重量训练者、力量举和举重运动员们，不屑于在腹肌孤立训练上耗费时间，因为腹部脂肪掩盖了肌肉线条，却没有降低腹部肌肉在各项运动表现中的力量增幅。
普通训练者在腹肌的训练上两极分化：
一类执着的训练者坚持“高组数+多次数”的训练计划，高频次徒手卷腹持续刺激腹肌；另一类则认为徒手卷腹的训练强度太低，将腹部训练日孤立出来训练，完全没有必要。
但是仔细想想，难道腹肌只能徒手训练吗？有没有什么可以增加负重的练法，让腹肌线条更加凸显？
当然有的！跪姿绳索卷腹安排一下！
01训练部位
在讲解动作前，我们先来了解下动作的训练部位。
通常所说的腹部训练，大都以腹部肌肉的卷曲为训练模式，这主要刺激的是我们的腹直肌。
从位置来看，腹直肌位于腹部前壁正中线两侧，起点位于耻骨结节和耻骨联合处，止点位于胸骨剑突及第5-7肋软骨前面。
从功能来看，腹直肌的主要功能是：上固定时，两侧收缩使骨盆后倾；下固定时，一侧收缩使脊柱向同侧屈，两侧收缩使脊柱前屈，还可以降肋助呼气。
我们今天介绍的跪姿绳索卷腹，主要利用的是腹直肌下固定时脊柱前屈的功能，在动作过程中让胸廓尽可能向下腹部靠近，从而有效训练腹直肌。
02动作讲解
调整滑轮位置，将绳索系在滑轮上。双手握住绳索后放在头两侧，肘关节固定，腿部以舒适的状态跪在地上。弓起上背，臀部位置固定。收缩腹肌，想象头部正在朝着膝盖方向移动，在最低点保持1~2秒，感受顶峰收缩。控制好绳索向上的拉力，身体缓慢还原至动作初始位置，重复8~12次。
03动作意义
看到这里，你一定会想：每天个卷腹等着我，干嘛要学这个动作呢？
1.渐进超负荷的难度叠加
和身体其他部位的训练一样，想要增加腹部肌肉的围度，我们仍然需要以渐进超负荷的模式施加更多的刺激，撕裂原来的肌纤维后配合超量恢复，让肌纤维变得更加粗壮、视觉效果更明显。
尤其是中高阶训练者，让腹部肌肉的分离度和力量跟上身体其他肌群的发展节奏，我们需要找到与之相宜的“渐进超负荷”模式，并逐渐增加腹肌训练难度。
绳索卷腹提升了腹部的训练难度，让普通的徒手卷腹训练者找到了“进阶”的梯子——
你可以在增加卷腹重复次数的同时，通过调整重量增加训练的强度，给腹肌更大的阻力；即便是每组10-15次的训练频率，训练感受也比徒手完成个仰卧卷腹要来的更猛烈。
2.“跪姿”的体位优势
相信很多人都遇到过这种情况：当你平躺在地板上，想要让身体通过卷腹起来的时候，下背会感受到莫名的压力。
这是因为我们感受不到腹直肌发力，为了让动作幅度看起来足够大，身体会被迫向上抬起。这个过程募集到的是髂腰肌、后背竖脊肌等肌肉发力，同时给腰椎造成不必要的压力。
跪姿在这一点上有很大优势。相比躺下，我们其实更习惯头朝上、脚朝下的身体姿势，因为我们生活的大部分时间都是以身体直立的姿势完成的。
当你选择跪姿完成动作时，上半身保持前倾，给腹部留出更多的折叠空间，因而可以全面刺激到腹部肌肉。
3.更加孤立的训练刺激
在绳索卷腹动作中，我们让身体处于一个非常稳定的状态，这种稳定让训练得以孤立完成：
除了腹部可以活动以外，手腕、手肘、髋部、膝盖、脚踝等部位都尽可能固定不动。因此只要遵循正确的动作模式，你是可以最大程度孤立训练腹肌的。
04动作要点分析
绳索卷腹虽好，但是忽视了这几个动作要点，一样会让你的腹部训练效果减半，甚至出现后背疼痛的情况。
1.双手位置固定。
这个动作的难度主要来自于绳索提供的阻力，这让向下卷腹的过程更加艰难，为了使动作过程更加稳定，建议双手将绳索固定在耳朵两侧位置。
如果双手悬在空中握住绳索，上重量后动作很容易变形。尤其是考虑到重量较大、握力不足的情况，我们始终把手贴在头的两侧，能够更专注于腹部感受，减少手臂发力造成的消极影响。
另外一种常见的做法是将绳索下放到膝盖附近，也就是下图展示的。
仔细观察不难发现，肘部角度在动作中有明显的变化，由于肘伸导致肱三头肌发力增加，所以不建议新手朋友使用。
2.上背保持弓起。
我们在深蹲、硬拉训练时都强调“核心收紧”，身体保持中立状态，这是因为躯干的中立能够确保动力链的传导，收紧的核心能避免身体在大重量复合动作中受伤。
但是我们今天的卷腹是一个针对腹部的孤立训练动作，目的是最大化腹直肌的收缩，因此我们要尽可能提供一个有利的训练环境——那就是通过弓背辅助脊柱的前屈，同时避免下背部代偿来自绳索的阻力。
如果你是以下图的姿势完成动作的，这看上去更像是在给镜子里帅气的自己磕头……因为你的腹直肌得不到有效收缩，这个训练与其说是练腹肌，更像是练髋屈肌。
当然了，这个做法不能算是错，练哪块肌肉不是练，总比久坐不动强是不是！问题在于你想勾勒腹肌线条，那就得按照正确的动作姿势来。
3.身体重心前倾。
和你理解的不同，我希望你在完成这个动作时，身体重心伴随躯干一同前移。换而言之，你跪在这里的时候并不“稳定”，如果撤掉你头上的这个绳索，你大概率要直接摔倒在地上。
为什么会有这样的“无理请求”呢？
很多人的身体稳稳当当盘坐在地上的时候，动作幅度会受到限制，因为你无法让头部一直下放到尽可能靠近地面的位置，腹直肌的收缩程度被削弱。
当你以更加前倾的姿势完成训练时，你的腹部被挤压的感受会更好，不信你可以试一下。
05说在最后：关于腹肌那些事
关于腹肌还是有些话要强调的，在之前的辟谣文章中我也提到了一些，这里再和大家分享几点。
1.你的腹肌块数、肌肉对称性是天生的，无法通过训练改变。这是遗传基因决定的，属于后天努力无法补足的。
每天做卷腹能练出“八块腹肌”？基因不允许，再努力都是徒劳
2.腹肌每个人都有，想要看到它的前提是体脂率较低。如果你体重较大、腹部脂肪堆积明显，那么做再多的腹部训练也是无效的。
这种情况下先试着减脂，当你的体脂率降下来，腹肌线条才会逐渐显露。
3.如果你本身偏瘦，或是体脂率水平不高，但是腹肌线条仍然不够明显，那你应该尝试负重训练。像其他部位的肌群一样，给腹肌预留足够的训练时间和训练强度，增加腹肌围度，凸显肌肉线条。
如果你只知道用徒手、无负重的方式练腹，希望今天的内容能够给你一些帮助。
家庭训练者可以用弹力带模拟训练，训练方法是将弹力带的一端系在较高位置，另一端拿在手里，动作细节和易错点，同样按照上文所述。
以上就是今天的全部内容。欢迎