彭洋简介 https://disease.39.net/bjzkbdfyy/210716/9192497.html研究人员发现，每周做三次55分钟瑜伽，坚持八周的女性与每周做55分钟其他锻炼的女性相比，她们的腹部力量有了显著提高。在研究结束时，瑜伽练习者能够比其他参与者多做14个仰卧起坐。这项研究的作者表示，维持姿势需要主要的核心投入。
如果你的训练节奏比较快，那就专注于你的形式。当你快速地做各种姿势时，通常的趋势是弓起你的背部。注意保持脊椎挺直——想想你的尾骨变长，拉伸你的前肋骨——来保持你的腹肌。
同时，着重进行平板支撑。它们的目标是直肌(搓衣板肌肉)和腹横肌，以及竖脊肌(这组背部肌肉是核心的一部分)。侧平板可能更好，因为它们能激励所有的肌肉和斜肌。当你在做平板支撑时，你必须锻炼腹肌，以防止背部拱起或倾斜。《力量与调节研究杂志》上发表的一项研究发现，平板支撑(双脚伸直，一只手臂向前伸)对腹直肌和腹斜肌的影响比屈肌运动(如仰卧起坐)或伸展性腹肌运动(如单腿伸展运动)高出27%。
这里有一些其他的方法，可以在每次锻炼来激活你的核心：
当你举重时
用三磅的重量做一个肱二头肌弯曲。你的核心肌群感觉到了什么？肯定不会。如果你把10磅重的东西卷起，你的腹肌就会收缩，以稳定你的身体。除了举重，你还可以通过做一些细微的形式调整，在整个力量训练过程中最大限度地塑造腹肌。
首先，当你做上半身的运动时，比如肱二头肌弯曲、肱三头肌伸展和过顶推举，保持你的肋骨“闭合”。当你的肋骨“张开”时，它们会向前戳，而你的腹肌会停止活动，所以要保持脊椎的伸展和中立，让腹肌充分活动。这将确保你的腹直肌在整个运动过程中保持紧绷和收缩。
对于下半身的动作，包括深蹲和弓步，每次都集中于拉起你的盆底肌肉(假装你要小便，你需要保持它)。这将涉及到难以瞄准的横腹肌。为了在做背部运动时获得更多的腹肌运动，比如划船和反向飞鸟，站在离墙10英寸的地方，身体向前倾，直到你的前额刚好碰到它。做这个姿势。当你做这些动作的时候，你的腹肌会以同样的速度产生动力。
你还可能会想增加更多的单腿练习。平衡可以通过打开腹肌来帮助稳定你的身体，从而间接地锻炼腹肌。举个例子，单腿硬拉可以锻炼你的斜肌来保持平衡，你可以从臀部开始转动，将一条腿伸到身后，同时用另一只手将重物往地板上放。
无论你做什么，都不要无精打采。每次举重时都要强调完美的姿势。保持头部、肩膀和臀部的位置一致，可以让你的核心肌肉在训练时更有效地工作。
动感单车训练中
参加某些单车课程，你会被告知在踩踏板之前要做一分钟的平板支撑。这会唤醒你的腹肌，提示你保持紧绷。否则，腹肌可能在课堂上游手好闲，而你的屁股和腿在拼命干活。
根据《应用生物力学杂志》上的一项研究，当你在单车上以中等强度骑行时，你的腹部肌肉会以相对较低的水平持续运动(确切地说，大约是肌肉随意收缩的8%)。如果想在上课时增加腹部的锻炼，可以从胸腔收缩腹部，同时挤压肚脐下方和周围的肌肉，这样可以让你的腹肌保持运动状态。然后加大你的强度，你就会得到相当于仰卧起坐的骑单车运动：同样的研究发现，在冲刺时(17%至30%)和臀部悬空骑行时(17%至22%)，腹部运动的参与度明显更高。
你必须保持你的腹肌弯曲来保持平衡和控制。当你从车座上下来的时候，在你前面伸展你的手臂(肘部保持一个柔软的弯曲，让你的手轻轻放在车把末端)，把你的臀部拉回车座上。这会增加你胸部和臀部之间的距离，给你的腹肌更多的活动空间。另外，当你从车座上下来的时候要消除过度的颠簸，当你坐着的时候不要左右摇摆。这会迫使你的腹部与腿、臀部和臀大肌一起运动。
在跑步时
改变你的日常活动，包括爬山和短跑，你会加强你的腹肌，以及你的臀部和腿。当你跑得快或上坡时，你的手臂必须快速移动来帮助推动自己你，这就要求你的腹肌更加努力。
为了获得最大的抽臂、紧致力，将手臂弯曲90度(以更大的角度抽臂会更困难)。保持肘部紧靠身体两侧，随着光线的角度向中线摆动前臂，双手放松成杯状。放松你的手臂和手掌，这样你的上半身就不会紧张，这有助于你的手臂跳动得更快更好。
新兵训练营类课程
爆发力——举重、开合跳、跳高——都是严肃的腹肌塑造术和消耗卡路里的运动。葡萄牙的研究人员让手球运动员参加一项为期12周的力量训练，并在最后7周进行了增强式训练，结果他们的腹部脂肪减少了12%。爆发性的动作会让你的整个核心肌肉保持稳定，并推动你产生最大的腹肌运动。这里推荐做波比跳减去俯卧撑动作、爬山运动和深蹲跳。
扔、投掷或者摔一个重力球也收紧腹肌的好举措。练习类似头顶抛球和道具旋转抛球的动作会以两种不同的方式度锻炼核心肌群：当你投掷重球时，它们会稳定你的骨盆和下半身，给你支撑，他们帮助你加速扔出或减速接球。
如果你在不平整的地面上做这些运动，比如沙地中，你的腹部力量会大增，因为你必须撑住你的核心，这样你才不会被打垮。
#百里挑一#
--------------------------------
喜欢的朋友多多分享、收藏、评论啊！
