最近“肌肉金轮”的视频特别火哈，马这次火起来完全是因为某站上有人做了他的换脸视频，把马老师的脸换到了一身肌肉的外国小哥的脸上，简直是完美，没看过原版视频的小伙伴可能都会以为这就是马老师本人，哈哈哈。有一说一，换脸之后一身肌肉的马老师简直帅爆了，别说是女粉啦，就脸男粉都要“弯了”。
其实不只是马老师换脸后“变帅”了，很多主播的脸换上去都非常的帅，比如PDD的，甚至李云龙的都有，都是相当的帅，更离谱的是周淑怡的脸换上去那也是帅得不得了，要知道周淑怡可是个女主播啊，可想而知有一个完美的身材是多么重要啊，直接就影响颜值了呀，哈哈。
好了，那接下来我们就不讲怎么去换脸了，我们自己去健身，把自己的身材练好就不再需要“换脸”突显身材啦。好的，那我们话不多好说现在就开始今天的健身教学啦，拿好笔记本，要开课啦！
今天这篇文章我就给大家介绍5个动作，不仅你可以马上开始在任何地方完成，更重要的是它可以有效刺激咱们整个腹部肌群，让你拥有一个好看立体的腹肌。
那咱们话不多说，现在开始首先第一个动作蚕茧式卷腹，很多人在做传统卷腹的过程中，腹肌没有很明显的感受或者很容易腰酸，那么这个动作可以有效帮助你避免这个问题，
首先将两只手放在地上，头和腿分别向两头打开，在这个过程中深吸一口气，把腿收回来的同时，将身体以一种弧形向前卷，注意这里不只是像合适那样折叠过去，而是充分拉伸你的脊椎。同时在感受腹肌收缩的过程中慢慢吐气，这样会极大地加深咱们对腹肌的感受，保持这个姿势一秒，然后还原。
尽管这个动作会带到一点宽屈肌，但是因为新手很难标准的完成普通卷腹，所以这样支撑起身体做动作，反而会对你的腹直肌有更好的刺激。
第二个动作俄罗斯转体变式，俄罗斯转体可能大家非常的熟悉，因为它是一个非常好的自己府外协议的动作，但是通常咱们在做这个动作的时候，都会因为快速的转体而忽略每次肌肉的收缩，而当你放慢节奏注意呼吸之后，将会有完全不一样的感受，首先将小腿与地面平行，新手也可以直接放在地上，深吸一口气，然后将身体以脊椎为中心扭转到一边同时吐气，因为腹外斜肌的作用有前屈侧屈并回旋脊柱，所以稍微瘦一点大腿会让你的腹外斜肌有更充分的收缩。
和传统做法相比，可能咱们做不了太多次数，但是只要标准完成，就能对侧腹部有一个非常充分的刺激。
第三个动作平板支撑挺身，前驱机也就是鲨鱼机是经常被咱们忽略的一块肌肉，虽然它算是肩部肌群的一部分，因为它的主要功能是负责咱们肩胛骨的活动，但从视觉上看，它却是组成一个立体美观正面的一个很重要的肌肉，那接下来这个动作就可以有效地刺激咱们的前驱机。
首先手肘着地做一个平板支撑的姿势，然后外展咱们的肩胛骨，也就是做一个类似于圆肩的动作，保持这个姿势的同时将屁股慢慢抬起，同时吐气，在顶部保持一秒后还原，在整个动作过程中，因为肩胛骨是在外展的位置上，所以前置机一直是持续发力的。
如果你觉得保持平板支撑这个动作比较困难，也可以将大腿放在垫子上，但上肢的动作都是一样的。
第四个动作反向卷腹。虽然咱们的复制机是一整块肌肉，但是根据年的调查研究发现，因为咱们的上腹部和下腹部的神经连接点是不同的，咱们还是可以通过互固定住上半身，由下往上的发力方式来着重强化咱们的下腹部。
而反向卷腹就是这样的一个动作，首先平躺在地上，掌心朝下，将大腿抬到垂直于地面的位置，这是你的整个背和腰都应该是紧贴地面的，也就是要保持一个骨盆后倾的状态，然后将整个臀部向胸前方向卷起，同时吐气充分感受下腹部的发力收缩，然后还原到起始位置。值得注意的是在整个动作过程中，大家要放慢节奏，尽量避免用爆发力来做，从而防止宽屈肌过度参与发力。
最后一个动作，跪姿真空腹，真空腹可能很多小伙伴已经听说过了，他可以有效的刺激咱们的腹部深层肌肉、腹横肌以及横膈膜，腹横肌就像是一个天然的腰带，强化它不仅可以帮助咱们稳定脊椎，同时还有协助呼吸的作用。
首先将手臂和大腿垂直于地面，跪在地上，保持这个姿势同时深吸一口气，然后慢慢呼出5枪里的所有气体，这时憋住气将腹部向内收，想象把你的肚脐向脊椎方向顶，保持15~20秒，然后还原。假如你一开始做觉得比较困难，那你也可以躺着完成，配合着早上空腹做会更加简单一些。
以上就是我给大家推荐的5个动作，它基本上刺激到了我们整个的腹肌肌群，大家可以把他们融入到你平时的训练当中。其实对于腹肌训练我们，我们经常容易犯的错误，就是不断追求个数，但是保证工作质量，尤其是呼吸节奏，对于腹肌训练来说至关重要。所以我希望大家在做这套动作的时候，一定要放慢节奏，注重感受，长期坚持一定会看到效果，那咱们今天就到这里，谢谢。
